互联网2023-06-15 02:35:15
【资料图】
1、要有明确的目标，作为一个半程马拉松初学者，你可以将目标定在1小时50分-2小时20分之间2、初学者由于没有基础。
2、不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4次-5次，到你自我感觉能够适应更大强度的训练之后。
3、在逐渐增加每周的训练次数3、建议你每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间，其它同上4、一周可以适当的跑一次长距离跑，合适的距离在8公里-12公里之间。
4、最长不要超过16公里5、训练形式：变速跑，节奏跑，长距离跑6、在训练的中期。
5、可以开始逐步加大运动量，这里可以给你一个示例周一：30分钟跑周二：35分钟跑周三：休息，可以去练练力量或者骑自行车、游泳放松周四：5分钟快速跑*3。
6、间歇期为2分钟慢跑周五：休息周六：35分钟跑周日：12公里长跑7、系统训练一般可以安排10周-12周。
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